Есть продукты, которые ассоциируются со здоровой едой — авокадо в их числе. И это не зря.

Родина авокадо – Центральная Америка и Мексика. Это плод дерева Persea americana (Персея американская). Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам – овощ, однако с точки зрения ботаники авокадо считается фруктом.

Авокадо содержит много полезных веществ – витамин А, Е, В, К, фолиевую кислоту, калий, кальций, магний, фосфор. Калорийность фрукта достаточно высокая – 160 ккал на 100 г, однако все равно его относят к диетическим продуктам, так как в мякоти содержится много полезных мононенасыщенных жирных кислот, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета.

Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. Такие жиры – обязательная составляющая полноценного рациона и здорового питания. Кстати, жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.

У авокадо много и других преимуществ:

• Продлевает чувство сытости и помогает худеть, так как авокадо содержит клетчатку. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма, а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% – растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.
• Насыщено антиоксидантами. В авокадо много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна – болезней зрения, которые часто появляются с возрастом. В качестве профилактики важно употреблять в пищу продукты, богатые антиоксидантами. Кстати, в авокадо есть также антиоксидант глутатион, способствующий профилактике хронической усталости.
• Содержит много калия. В одном авокадо калия больше, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана – 10%.
• Снижает уровень «плохого» холестерина. Повышенный холестерин – одна из причин возникновения болезней сердца. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.
• Делает другие продукты полезнее. Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз. Так, добавляя в салат мякоть авокадо или ложку масла, можно получить больше пользы.

Для женщин авокадо особенно важно благодаря:

• высокому содержанию витамина E, который поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей;
• фолиевой кислоте — важна для репродуктивной функции и профилактики дефектов развития у плода во время беременности;
• фитостеролам — способствуют нормализации гормонального баланса;
• антиоксидантам — замедляют процессы старения, защищают клетки от окислительного стресса.

Авокадо полезен для мужского здоровья:

• поддерживает уровень тестостерона благодаря витаминам группы B, цинку и здоровым жирам;
• улучшает кровообращение, снижает риск эректильной дисфункции;
• способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• антиоксиданты защищают клетки от повреждений и поддерживают иммунитет.

Включение авокадо в рацион способствует поддержанию физической активности, выносливости и улучшению общего самочувствия мужчин.

Из авокадо можно делать салаты, соусы, бутербродные пасты, смузи, его добавляют к пасте и крупам. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.

При этом стоит помнить, что косточка авокадо содержит токсичные вещества для человека и животных, поэтому её нужно удалять сразу же после разрезания фрукта. 

При том большом количестве полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру, не более 1−2 штук в день. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. Так как мякоть плода содержит много жиров, поэтому не рекомендуется злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения, обмена веществ.

С использованием материала интернета

Кондратович Т.Н., инструктор — валеолог