Активное долголетие – 2030
«Это было при царе Горохе». Чем полезны бобовые?
Бобовые культуры известны очень давно. Например, нут популярен на Ближнем Востоке, где его выращивают более семи тысячелетий. Еще на тысячелетие старше нута – горох, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе».
Люди часто незаслуженно игнорируют бобовые в магазинах. Но на самом деле, эта пища крайне полезна для здоровья человека.
Бобовые – отличный источник растительного белка, антиоксидантов, железа, фолиевой кислоты, калия, магния. В них содержится растворимая и нерастворимая клетчатка, которая улучшает процесс пищеварения, помогает очистить кишечник, снижает аппетит. Бобовые богаты фолиевой кислотой, она помогает снизить уровень гомоцистеина, который выступает одним из факторов развития заболеваний сердца и сосудов.
К популярным бобовым продуктам относят: сою, фасоль, нут, горох, чечевицу.
Соя. Представляет собой одно из древних культивируемых растений популярного семейства бобовых. Плоды этого уникального растения содержат более 30% белка, который отличается наилучшим сочетанием аминокислот. Соя снижает уровень сахара в крови, влияет на работу сердечно-сосудистой системы и помогает снизить неприятные симптомы при менопаузе. Также она помогает выводить из организма радионуклиды и соли тяжёлых металлов. Поэтому её активно включают в рацион питания в регионах с неблагополучной экологической обстановкой или с повышенным радиоактивным фоном.
Фасоль. Красная, белая, стручковая зеленая – все виды фасоли содержат большое количество легкоусвояемого белка, калия, кальция и магния, витаминов группы В, витаминов Е, К, С. Фасоль может стать альтернативой мясу во время поста и для вегетарианцев. Наиболее высокая концентрация белка содержится в спаржевой и стручковой фасоли. Фасоль способствует снижению уровня сахара в крови, нормализации пищеварения, улучшению иммунитета, полезна для сердечно-сосудистой системы.
В белой фасоли содержится много растительных волокон, которые положительно влияют на пищеварительную систему. Она является рекордсменом по количеству алюминия, кальция, бора, магния, серы, железа, фосфора. Богата аргинином, который принимает участие в азотистом обмене и действует схоже с инсулином, снижая уровень сахара в крови. Белая фасоль содержит большое количество фолиевой кислоты.
Красная фасоль богата веществами, которые подавляют аппетит и препятствуют усвоению быстрых углеводов. В красной фасоли содержится около 25% белка, который не уступает мясу по своей пищевой ценности. Красная фасоль богата серой, она благотворно влияет на иммунитет.
Нут. Он же – турецкий, или бараний, горох. Содержит около 20% белка, богат витаминами группы В, фосфором, кальцием, за счет чего может восполнить дефицит этих минералов при недостатке рыбы и молочных продуктов в рационе.
Горох. Является отличным источником белка. Именно горох лучше других бобовых усваивается у жителей нашей страны. Он богат кальцием, фосфором, магнием, витаминами группы В, витаминами А и С. Среди бобовых он выделяется рекордным количеством витамина К в составе. По своим питательным свойствам горох может посоперничать с гречкой и рисом. Он является источником клетчатки, ликопина, лютеина и благотворно сказывается на работе сердца.
Чечевица. Ее употребляли в пищу еще с древности. Она не только насыщала организм необходимыми ему веществами, но и надолго давала ощущение сытости. Во всем мире ее признают королевой бобовых. Чечевица богата легкоусвояемым белком, железом, марганцем, кобальтом, цинком, натрием, медью хромом, витаминами группы В, витамином Е, а еще – калием и магнием, которые необходимы для работы нервной системы и сердца. В ней содержатся изофлавоны, которые полезны для профилактики онкологических заболеваний. В красной чечевице много железа, зеленая – богата клетчаткой, желтая – фолиевой кислотой.
Как правильно употреблять бобовые?
Несмотря на все преимущества бобовых, многие наверняка прочувствовали на себе, что даже небольшая порция бобов может обернуться не самыми приятными последствиями. Причина этого заключается в составе бобов и в метаморфозах, которые происходят с ними при переваривании в кишечнике.
В бобах содержится особый вид сахаров – олигосахариды, которые трудно поддаются перевариванию. Наши пищеварительные ферменты не могут уменьшить их до такой степени, чтобы они могли всасываться в кровь через стенку тонкой кишки. Когда мы съедаем порцию бобов, они попадают в кишечник без превращения в мелкую суспензию. В толстом кишечнике они встречаются с кишечной флорой, которая и доделывает то, что не могли выполнить пищевые ферменты – разрушают олигосахариды, которые попали в толстую кишку. Бактерии в процессе работы производят различные газы, включая водород и углекислый газ, что ведет к образованию сероводорода – неприятно пахнущего химического вещества, которое обнаруживается в кишечных газах.
Для уменьшения этого эффекта бобы нужно замачивать (на 6-8 часов) перед термической обработкой, что поможет уничтожить часть олигосахаридов, несколько раз слить воду и залить новой, и варить на медленном огне, не закрывая крышкой. Воды должно быть в 3-4 раза больше, чем бобовых.
Употребление бобовых стоит ограничить при подагре и предрасположенности к этому заболеванию, так как они содержат большое количество пуринов. С осторожностью бобовые нужно включать в рацион детям, а также тем, кто страдает от заболеваний кишечника и желудка. Перед включением бобовых в рацион питания, при имеющихся хронических заболеваниях, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Ашурок В., врач-гигиенист Ивьевского районного ЦГЭ
