Костная масса определяет 75-80% прочности кости, которая зависит от структуры, минерализации, состояния органического матрикса, микроповреждений, сбалансированности процессов рассасывании старой кости и образования новой. На третьем десятилетии жизни человека начинается потеря костной массы.

Остеопороз – системное заболевание скелета и характеризуется:

• снижением минеральной плотности костной ткани;
• нарушением микроструктуры костей;
• повышением их хрупкости;
• высоким риском переломов даже при минимальной травме.

Как свидетельствуют результаты статистических исследований, женщины болеют остеопорозом намного чаще мужчин. Ключевой фактор у женщин — снижение уровня эстрогенов при менопаузе. Эстрогены защищают кости, а их дефицит ускоряет потерю костной массы.

Основные меры профилактики:

• Сбалансированное питание. В рацион должны входить продукты, богатые кальцием, витамином D, белком, магнием, фосфором и другими нутриентами, необходимыми для здоровья костей.

Источники кальция:

• молочные продукты (молоко, творог, сыры); 
• тёмно-зелёные листовые овощи; 
• бобовые (бобы, фасоль, нут); 
• орехи; 
• рыба (сардины, лосось, судак); 
• соевые продукты (тофу); 
• кунжут.

Витамин D улучшает усвоение кальция. Его можно получить из жирной морской рыбы, печени, яичных желтков, молока, некоторых соков. Также витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света.

Следует ограничить или исключить:

• продукты с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты) -шпинат, ревень, зелень свёклы;
• пшеничные отруби (содержат фитаты, мешающие усвоению кальция);
• солёные продукты -они могут приводить к «вымыванию» кальция;
• кофеин -он может снижать усвоение кальция и способствовать потере костной массы. 

Важно контролировать массу тела — не допускать как снижения, так и избытка веса.

О пользе творога: в нем содержится 28 % суточной нормы кальция. В твороге много качественного белка. А поскольку костная ткань — это не только минералы, но и белковый матрикс (например, коллаген), адекватное потребление белка важно для её целостности и способности к обновлению. В составе творога также есть фосфор, витамины группы B (в том числе B2 и B6), которые косвенно участвуют в обмене веществ костной ткани. Включайте творог в ежедневный рацион на постоянной основе, а не разово.

• Физическая активность. Регулярные упражнения с осевой нагрузкой (ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба) помогают укрепить кости и замедлить потерю костной массы. Также полезны упражнения, направленные на тренировку равновесия. 
• Следует избегать нагрузок, которые могут навредить костям.
• Отказ от вредных привычек. Курение снижает минеральную плотность костей, а злоупотребление алкоголем может привести к потере костной массы.
• Регулярный медицинский осмотр – диспансеризация.
• Профилактика падений (особенно для пожилых): хорошее освещение в доме; нескользящие коврики в ванной; поручни в ванной и возле унитаза; удобная обувь на низком каблуке; использование трости при необходимости; регулярные проверки зрения и слуха.

 Комплексный подход (питание + движение + контроль факторов риска) даёт наилучший результат в профилактике остеопороза.

Ашурок В.В., врач — гигиенист