Зима — самый сложный период для нашего организма. Мало солнечного света, низкая температура, много времени люди проводят в помещениях. Питание зимой порой не отличается разнообразием.

В итоге к весне мы получаем авитаминоз, тусклую сухую кожу, лишний вес и плохое самочувствие

Чтобы укрепить иммунитет и ощущать бодрость, стоит включить в рацион следующий список «зимних» продуктов.

 Квашеная капуста: обыкновенный суперфуд.

Говоря о сезонных продуктах зимой, невозможно не вспомнить о незатейливом русском блюде — квашеной капусте. Квашение — это способ обработки и консервации продуктов, который не только позволяет хранить их дольше свежих, но и придаёт им дополнительные полезные свойства.

Квашеная капуста, несмотря на свою обыденность, настоящий суперфуд, польза которого доказана научно. Заквашивание происходит благодаря молочнокислым бактериям, а они положительно влияют на микрофлору, восстанавливают её после повреждения, например, антибиотиками.

Также ферменты, производимые бактериями, помогают переваривать пищу. Известно, что состояние кишечной микрофлоры коррелирует с уровнем тревожности и настроением.

Поэтому, если у вас сезонная хандра, позаботиться о микрофлоре с помощью квашеной капусты — хорошая идея!

 К тому же ферментация позволяет эффективно сохранять витамин С. Квашеная капуста, покрытая рассолом, практически не теряет его запас в течение полугода! Не зря этот продукт традиционно брали с собой в длительные морские путешествия для профилактики и лечения цинги, причина которой — острый дефицит витамина С.

Для нас же квашеная капуста может стать хорошим средством профилактики сезонных простуд. Богата она и витамином U — веществом, о котором редко вспоминают. А между тем оно способствует снижению повышенной кишечной проницаемости и заживлению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Почему это важно? Около 80 % иммунных клеток находится в кишечнике, а это значит, что здоровый кишечник защищает нас от инфекций и простудных заболеваний.

Мясо.

Говядина, курица, индейка. Основные источники животного белка и железа. Белки играют важную роль во всех обменных процессах организма. А железо необходимо для построения одного из важнейших белков – гемоглобина. По сути, это транспорт кислорода по нашей крови. Также мясо содержит большое количество витамина D, который регулирует обмен кальция и фосфора.

Лук и чеснок.

Рекордсмены по количеству фитонцидов – веществ, которые обладают противомикробным действием и считаются «природными антибиотиками». Зимой, в сезон простуд, рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.

Цитрусы: чтобы не было простуды.

Пожалуй, у многих из нас мандарины ассоциируются с новогодними праздниками, а лимон — с сезонной простудой. Употребление цитрусовых действительно помогает укрепить иммунитет, так как они богаты полезными веществами, в том числе аскорбиновой кислотой, которая достоверно снижает заболеваемость сезонными инфекциями и проявляет антиоксидантную активность.

Кроме аскорбиновой кислоты, в цитрусах содержатся такие мощные антиоксиданты, как полифенолы и биофлавоноиды. Они защищают организм от свободных радикалов, которые губительны в том числе и для иммунитета.

Тыква.

Богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление продукта способствует работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.

Какие продукты есть зимой для защиты от холода?

Низкие температуры зимой повышают расход тепла и энергии. Больше всего энергии, в том числе тепловой, образуется при переваривании жиров, поэтому их уместно употреблять в холодный сезон. Одна молекула жира даёт около сотни молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), в то время как одна молекула глюкозы — всего лишь 38 молекул. АТФ — это универсальный источник энергии для всех процессов, которые протекают в организме.

Поэтому сливочное масло, сало, растительные нерафинированные масла, авокадо и орехи — эти замечательные источники жиров обязательно должны быть в вашем рационе. А вот трансжира и рафинированных масел лучше избегать, так как они, напротив, наносят вред.

Зима — это время, когда в организме становится меньше мелатонина из-за нехватки солнца. Обмен веществ меняется, становится слабее иммунитет. Витамин D, который дает нам энергию, бодрость, вырабатывается в основном только под действием солнечного света. Чтобы восполнить его нехватку, некоторые начинают ходить в солярии, хотя это никак не влияет на рост витамина D в организме. Чтобы восполнить его нехватку, диетологи советуют есть больше рыбы жирных сортов. Много витамина D в лососе. Он богат и омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддерживать здоровье сердца, подавляют разного рода воспаления. Рекомендуются молоко, апельсиновый сок, злаки, говяжья печень, яйца, грибы.

Пить воды больше или меньше, чем летом? 

Почему-то некоторые считают, что в холодное время года надо пить совсем немного воды. Диетологи предостерегают от подобных ограничений. Например, холодный воздух, как и горячий летом, сушит кожу, и чтобы решить эту проблему, нужно обязательно пить воду. Вода необходима для нормального пищеварения, работы кровеносной системы.  

Морозная погода не повод лишать себя времяпровождения на свежем воздухе. Зимняя прогулка принесёт пользу организму, укрепит здоровье и поднимет настроение.

Не забывайте, руководствоваться принципами правильного питания нужно не только в холодное время года. Придерживаться их лучше все 12 месяцев. Старайтесь, чтобы на вашем столе всегда были полезные продукты, которые поддержат организм и помогут противостоять сезонным и не только заболеваниям.

Врач-гигиенист Ашурок В.В.